¿Alguna vez te has preguntado si es mejor entrenar en el gimnasio o entrenar calistenia?
En el artículo de hoy quiero contarte las diferencias que hay al usar estos dos medios para entrenar la fuerza para que puedas escoger la que más te interesa en el caso de que estés dudando entre ambas opciones, o directamente no sepas por dónde empezar.
Antes de nada, ¿qué es la calistenia?
En términos generales, la calistenia se conoce como una forma de entrenar en la que usas tu peso corporal como resistencia.
Y aunque en cierta forma es así, esta definición se queda un poco corta a la hora de abarcar todo lo que es la calistenia ya que, por ejemplo, añadirle peso a tu propio cuerpo para aumentar las demandas de fuerza también podría considerarse calistenia. De hecho hay una modalidad específica de la calistenia en la que hay competiciones incluso que consiste exactamente en eso (levantar el máximo de peso añadido en ejercicios de calistenia) llamada calistenia lastrada o Street Lifting.
Así que, normalmente me gusta definir la calistenia como un medio de entrenamiento en la que levantamos nuestro propio cuerpo o movemos nuestro cuerpo en el espacio (con o sin lastre) con el objetivo de entrenar la fuerza.
De todas formas, esta definición seria un concepto paraguas de todo lo que sería el entrenamiento con tu propio cuerpo, ya que dentro de esto hay diversas modalidades con sus características propias como, el streetworkout, el pole dance, el circo, la gimnasia, etc.
Incluso se pueden coger elementos de varias de estas modalidades para entrenar.
Entrenar en el gimnasio
El gimnasio se caracteriza por el uso de pesos externos que debemos levantar para poder entrenar la fuerza. Para ello, se pueden usar pesos libres (mancuernas, barras con discos), máquinas, poleas, etc…
Fíjate que, en este caso, el objetivo no es levantar o aguantar tu propio cuerpo, si no, mover un peso externo.
Dentro de esta definición, también existen diversas modalidades como el powerlifting, la halterofilia, el culturismo, etc… y así como en la calistenia, también podemos coger elementos de varias de estas modalidades para entrenar la fuerza.
Como nota importante a añadir, podríamos decir que la calistenia lastrada también coge elementos del entrenamiento en el gimnasio ya que, levantamos nuestro propio cuerpo pero con un peso extra enganchado al mismo. Y de hecho, la sentadilla, que es un ejercicio típico usado en el gimnasio, es, si nos fijamos bien, un ejercicio de calistenia lastrada.
Calistenia vs Gimnasio
Si lo miramos desde el punto de vista de ganancia de fuerza y masa muscular, analizando la literatura científica al respecto (abajo te dejo algunos estudios) y evaluando las variables que podemos manipular tanto en calistenia como en el gimnasio, vemos que ambas pueden ser igual de efectivas.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que hay ciertas diferencias debido a la naturaleza de ambos medios de entrenamiento que debemos tener en cuenta.
1. La calistenia te ayuda a mejorar más en ejercicios de calistenia, mientras que en el gimnasio tiendes a mejorar más en ejercicios de gimnasio:
Puede parecer obvio, pero creo que es importante resaltarlo por que habla de un principio del entrenamiento que es fundamental: El principio de la especificidad, que básicamente indica que las adaptaciones a un estímulo serán específicas al estímulo. Y esto se ve en los estudios que te he mostrado. Quién entrenó Press Banca tendía a mejorar más en Press Banca y quien entrenó Flexiones tendía a mejorar más en Flexiones.
2. La calistenia te permite mejorar más el control corporal y la propiocepción en el espacio
Levantar o aguantar tu propio cuerpo exige entender la posición en la que te encuentras, el movimiento que estás haciendo y la postura en la que estás sin verlo directamente desde fuera. Además, debes controlar tu cuerpo para mantener la técnica y las posturas adecuadas al levantarlo o aguantarlo.
En el gimnasio, también trabajas estos elementos, pero en general tu cuerpo (el torso, sin contar las extremidades) está fijo (lo que se mueve es el peso externo usando las extremidades), y si usas máquinas, es la propia máquina quien lo aguanta, por lo que las demandas de propiocepción y control corporal son bastante menores.
3. En el gimnasio es más fácil aislar ciertos grupos musculares.
El hecho de poder mantener el cuerpo fijo e incluso que sean las máquinas quien ayudan a aguantarlo, permiten, por otro lado, concentrar el trabajo de un grupo muscular en concreto de forma más aislada.
Al hacer calistenia, aunque también podemos aislar el trabajo de ciertos grupos musculares, siempre deberemos contraer otros grupos musculares para estabilizar y mantener el cuerpo en cierta posición o postura.
Aunque aislar un grupo muscular no suponga una ventaja necesariamente para ganar fuerza o masa muscular, sí que puede ser beneficioso, por ejemplo, a la hora de fortalecer un grupo muscular cuando tienes una lesión o una limitación que podría impedirte hacer algún ejercicio.
4. Con la Calistenia puedes entrenar prácticamente en cualquier lugar y con poco material
Como no hacen falta máquinas, aparatos ni mancuernas puedes entrenar desde casa, un parque o incluso si te vas de viaje.
Sí que es necesario algún material (por ejemplo anillas de gimnasia o TRX) para poder trabajar todo el cuerpo de forma equilibrada, y también puede ayudarnos tener acceso a un parque de barras, tener una barra de dominadas en casa, o dependiendo de nuestros objetivos, adquirir otros materiales como gomas, chaleco de lastre o barras paralelas, pero la calistenia nos da mucha más libertad geográfica y temporal y es la mejor opción para poder entrenar si no nos gusta o no tenemos tiempo para ir al gimnasio.
5. El progreso en intensidad es diferente
Mientras que en el gimnasio, para aumentar la intensidad (las demandas de fuera de un ejercicio) lo que se hace es ir aumentando el peso que se levanta, en la calistenia debemos modificar las demandas de fuerza cambiando la posición del cuerpo haciendo progresiones más o menos intensas de un mismo patrón de movimiento (aunque, como he mencionado, también se puede usar lastre, a pesar de que hay que tener en cuenta tu peso corporal al calcularlo).
Para que te hagas una idea: Podemos hacer flexiones con manos elevadas que serán menos intensas que las flexiones en el suelo, que a la vez serán menos intensas que las flexiones en anillas, mientras que en el gimnasio, pondrías más o menos peso en el Press de Banca por ejemplo.
6. Con la Calistenia puedes aprender varios trucos impresionantes de control corporal
En la calistenia existen varios trucos (algunos más difíciles que otros) que podemos aspirar a sacar y a dominar (dentro de nuestras posibilidades), y eso nos da una diversidad de objetivos que pueden volver la experiencia del entrenamiento más dinámica y entretenida, a parte de aprender a dominar nuestro cuerpo en el espacio.
En conclusión
Al final, tanto el gimnasio como la calistenia pueden ser igual de efectivas para ganar fuerza y masa muscular, y hacer una u otra dependerá, en última instancia, de tu situación particular, objetivos, preferencias y gustos 💪
